ज्या लोकांची पोट साफ होण्याची प्रक्रिया नियमित होत नाही, त्यांचा संपूर्ण दिवस अस्वस्थतेत जातो. तज्ज्ञांच्या मते, अशा स्थितीतच मलावरोध किंवा गॅसची समस्या निर्माण होते. घरगुती उपायांद्वारे पोट साफ नियमित कशी करावी.

सकाळी उठताच सर्वात आधी कोमट पाण्यात लिंबू आणि शेंदी मीठ मिसळून प्यावे. त्यामुळे बाउल मुव्हमेंट नियमित ठेवण्यास मदत होईल.

तज्ज्ञांच्या मते, फळांच्या ज्यूसमध्ये दूध मिसळून प्यायला हवे. तसेच ज्या फळांमध्ये गर असतो, त्यांचे थेट सेवन करा.

भोजनानंतर दालचिनी पावडरचे सेवन करा.
१०० मि.लि. पाण्यात एक चमचा मेथीचे दाणे थोडा वेळ उकळा आणि भोजन करण्याच्या एक तास आधी ते पाणी प्या. तसेच भोजनानंतर ते मेथीचे दाणे चावून खा.
भोजनानंतर गूळही खा. त्यामुळेही पचन व्यवस्थित होते.

दररोज सॅलडचे सेवन करायला हवे. त्यात पालक, टोमॅटो, मुळा आणि काकडीचा समावेश असावा. तसेच सर्व प्रकारच्या फळांपासून बनलेल्या सॅलडचेही सेवन करायला हवे.

दिवसभर भरपूर पाणी आणि ताक प्यायला हवे; जेणेकरून कडक शौचास होणार नाही. तसेच भाज्यांपासून बनलेले सूप व वरण यासारख्या द्रवपदार्थांच्या सेवनाचेही प्रमाण वाढवा.

तंतूमय फळे व भाज्यांचे सेवन केल्यासदेखील शौचास कडक होत नाही आणि पचन व्यवस्थित होते.

संजीव वेलणकर पुणे.
९४२२३०१७३३
संदर्भ:- इंटरनेट

तुम्ही अनेक आनंद ऐकले होते…. शौच्चानंद पहिल्यांदाच ऐकला.

भारतीय संस्कृतीत मानल्या गेलेल्या चार पुरुषार्थांपैकी एक. बहुतेकांसाठी इतर तिघांच्या तुलनेत थोडासा दुर्लक्षित तर काहींसाठी (विनाकारणच) वर्ज्य असलेला असा हा विषय.

मॅरथॉनसाठी सराव करणाऱ्या डॉ. राकेश सिन्हा या विख्यात स्त्रीरोगतज्ज्ञ डॉक्टरचे ह्रदयविकाराच्या झटक्याने निधन झाल्याचे वृत्त मंगळवारी सर्वांनीच वाचले असेल. डॉ. सिन्हा अतिशय फिट होते. रोजच्या रोज सराव सुरू होता. लवकरच वयाची ६० वर्ष पूर्ण करणार होते. आजवर चार फुल मॅरेथॉनचा अनुभव गाठीशी असलेल्या, तसेच पुढील मॅरेथॉनसाठी नियमित सराव करणाऱ्या आणि अलीकडेच सर्व वैद्यकीय चाचण्यांतून त्यांचे निकाल सामान्य असलेल्या डॉ. सिन्हा यांचा सराव करताना मृत्यू का व्हावा असा प्रश्न अनेकांना पडला आहे. किंबहुना, यामुळे एकूणच फिटनेस, त्याबद्दल मिळणारा सल्ला या संदर्भात लोकांच्या मनात शंका निर्माण होतात. खंरतर मॅरेथॉन रनिंगबद्दल अनेक कार्डिओलॉजिस्टनी अनेक धोके सांगून ठेवले आहेत. मलाही अनेकांनी याबाबत विचारणा केली. मात्र यातील तांत्रिक कारणांत सखोलपणे न जाता मी त्याच उत्तर देण्याचा प्रयत्न करणार आहे.

जेव्हा तुम्ही कोणताही व्यायाम सुरू करता तेव्हा त्याकरिता लागणारी जी ऊर्जा आहे ती आपल्याला दोन प्रकारे मिळते. ग्लुकोज, फॅटस, किंवा फॅटी अॅसिड. साठवलिलेली ग्लुकोज ही लिव्हर, मसलमध्ये ग्लायकोजन म्हणून पदार्थ असतो त्यातून मिळते पण ती लिमिटेड असते. त्यामुळे ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत असतो जो दीर्घकाळासाठी आवश्यक असतो तो फॅटसमधून येतो. ज्याला एक्स्ट्रिम व्यायाम, मॅरथॉन अथवा लांब पल्ल्याच्या धावण्याच्या स्पर्धेत सहभागी व्हायचे अाहे, अशा व्यक्तीच्या शरीरात एनर्जीची डिमांड वाढते. या वाढीव एनर्जीची डिमांडही पायासाठी पायाजवळील फॅट मधून अशी लोकल न राहता ती डिमांड शरीरभर पसरते. एखाद्या व्हॉटसअप अथवा फेसबुकवर ज्या प्रमाणे एखादा संदेश व्हायरल होतो तशाच प्रकारे शरीरभर जिथे फॅट ग्रुप आहेत तिथे असा संदेश जातो की आम्हाला आत्ता एनर्जीची गरज आहे तरी फॅटस् रिलिज करा. त्यानंतर अशा फॅट डेपोमधून रक्ताद्वारे फॅट रिलिज केल्या जातात. ज्या माणसांकडे फॅट डेपो लिमिटेड आहेत त्यांच्याकडून निर्माण होणारी फॅट आणि ज्यांच्याकडे फॅटचे साठे चांगले आहे, त्यांच्याकडून निर्माण होणारी फॅट यामध्ये खूप फरक असतो. त्यामुळे जो माणूस अतिशय फिट आहेत, ज्याकडे फॅटचे डेपो जास्त आहेत त्यांच्याकडे फॅट मोठ्या प्रमाणात लिबरेट होते.

आता फॅट आणि ग्लुकोजच्या मेटाबॉलिझममधील फरक समजून घ्यायला हवा. ग्लुकोज रिलिज झाली आणि ती मसलमध्ये जायला हवी असेल ती ज्या पेशीकाम करतात तिथवर पोहोचायला हवी असेल तर इन्शुलिन लागते. पण, त्याच्यावर एक मर्यादा असते. किती ग्लुकोज त्या पेशींमध्ये शिरावे. पण निसर्गाने अशी रचना केली आहे की जेव्हा केव्हा गरज पडेल तेव्हा हा फॅटसचा साठा, त्याला पेशींच्या आत शिरायला कोणत्याही हार्मोनची गरज लागत नाही. आणि त्यामुळे जेव्हा तुम्ही प्रचंड प्रमाणात व्यायाम करता त्यावेळी प्रचंड प्रमाणात फॅट लिबरेट होचे. मात्र ती, जाळली जात नाही. मात्र ती परत त्फॅट डेपोमध्येच जाईल असेही नाही. तर घर्षण झालेल्या रक्तवाहिन्यात किंवा विशेषतः ह्दयाच्या रक्तवाहिन्यात जिथे सर्वाधिक घर्षण होते तेथील रक्तवाहिन्यांमधील पातळ आवरणाखाली ती शिरते. तिथे ती त्रासदायक ठरते. केमिकल रिएक्शन तिथे सुरू होतात. तिथे प्लेटलेटस् थांबायला सुरुवात होते आणि त्यामुळे त्तिक्थे सॉफ्ट प्लाक्स तयार होतात. आता माणूस जरी फिट असला तरी जेव्हा तो काम करतो अथवा व्यायाम करतो, त्यावेळी रक्तवाहिन्या प्रसरण पावतात, रक्तपुरवठा चांगला सुरू होतो. त्यावेळळी हा सॉफ्ट प्लाक त्रास देत नाही. पण ह्रुदयाची गती खूप वाढली आणि वाढलेलीच राहिली तर धर्षणामुळे हा साॅफ्ट प्लाक सुटा होतो आणि पुढे जाण्यास सुरुवात होते. हा सुटा प्लाक छोट्या रक्तवाहिन्यात शिरला तर ती रक्तवाहिनी पूर्ण बंद होते आणि तीव्र हार्टअॅटॅक येतो. मॅरेथॉन किंवा अशा पद्धतीचे टोकाचे व्यायाम प्रकार करणाऱ्या लोकांमध्ये ही शक्यता अधिक असते. हे केव्हा होईल सांगता येत नाही. हे केवळ अॅन्जिओग्राफीकरूनच कळू शकते की हे सॉफ्ट प्लाक्स तयार झालेत अथवा नाही. अनेक इथियोपियन अॅथलिट आपण मॅरेथॉन धावताना पाहतो जे अतिशय बारीक असतात त्यांच्याकडे फॅटसटा साठा बेताचाच असतो. त्यांच्याकडे हा प्रकार होण्याची शक्यता खूप कमी असते. पण जी फिट माणसे आहेत ज्यांची मसल, ब्लड व्हेसल हार्र्ट छान डेव्हलप केलेले आहे परंतु, ज्यांच्या शरीरात फॅटचा साठाही जास्त प्रमाणात आहे. तर त्यांनाही शक्यता अधिक असते. जास्त प्रमाणात सुटणारी फॅट नीटपणे पुन्हा साठविली जात नाही. आणि त्यातून हे सॉफ्ट प्लाक तयार होतात आणि त्यातूनच हे अकाली मृत्यू होण्याची शक्यता निर्माण होते.

... म्हणून कार्डिओलॉजिस्ट सांगतात की, जास्त प्रमाणात किंवा व्यायामाचा अतिरेक टाळावा, आपण त्याकरिता बनलेलो नाही. आणि करायचाच असेल तर करताना हार्ट रेट नियंत्रित राहण्याकडे लक्ष द्यावे. किंवा ज्यांना मॅरेथॉन अथवा तत्सम व्यायाम करायचे आहेत त्यांनी आपल्या शरीरातील फॅटचे प्रमाण हे नेहमी २३ टक्क्यांच्या खाली ठेवल्यास ते उपयुक्त ठरू शकते. पण सध्या मॅरेथॉन धावण्याची एक क्रेझ निर्माण झाली आहे. लोकांना वाटत की आपण भारताला फिट करत आहोत पण ज्यावेळी आपण धावत नसतो किंवा त्या स्पर्धा नसतात त्यावेळी आपण आपल्या आहाराकडे फारसे लक्ष देत नसतो, यामुळे अतिरिक्त फॅटस् शरीरात साठवतो. तेव्हा या दुर्देवी घटनेतून आपल्याला धडा घ्यायला हवा की, मॅरेथॉन धावायची असेल तर आपल्या शरीरातील फॅटसचे प्रमाण हे नियंत्रित हवे तरच आपल्याला यातील जोखीम कमी करता येईल.

-- डॉ. नितिन पाटणकर
मधुमेहतज्ज्ञ, लाईफस्टाईल मॉडिफिकेशन विषयाचे मार्गदर्शक.
अधिक माहितीसाठी संपर्क - 9223145555

(आरोग्यदूत या WhatsApp ग्रुपमधून साभार)

कोणत्याही माणसाची आयुष्यात माफक अपेक्षा असते कि, माझे जीवन सुखी, आनंदी असावे. मग सुखी जीवनासाठी निरोगी शरीर अतिमहत्वाचे !

हिमोग्लोबिन कसे वाढवायचे हे येथे सांगितले आहे.

मुख्य आहार हा सर्व ६ चवीनी युक्त हा आनंदीमनाने, अगदी मनापासून प्रार्थना म्हणून जेवणाला सुरवात करा.

आहळीवाची खिरेचा वापर करणे.खजूरातील बि काढून त्यामध्ये घट्ट तुप भरून तो खाणे.बिट,गाजर खाण्यात ठेवणे.लाल रंगाची फळे जसे की कलिंगण,करंवद वगैरेसारखी फळे खाणे.लाल रंगाचे कपडे वापरल्याने हिमोग्लोबिन वाढण्यास मदतच होते.

स्त्रियांच्या बाबतीत शतावरी कल्प/शतावरीधृताचा वापर वैद्दयांच्या सल्ल्यांने करणे.पान (विडा)खाणे.राजगिरा खाणे (लाडू,चिक्की.लाहया) रव्याची लापशी गुळ घालून खाणे. आपली गावातील उकडया तांदळाची पेज मस्तपैकी साजूक तूप घालून खाणे.

हिमोग्लोबिन वाढविणारे बहुतेक पदार्थांमुळे शरीरात उष्णता निर्माण होते म्हणून साजुक तूपाचा हात सोडून वापर करणे.

तुम्ही जर ताजा नुकताच काढलेला पालक वापरू शकत असाल तर पालकाचे मीरी,लिंबू वगैरे घालून मस्तपैकी सुप बनवून पिऊ शकता.पण पालक अगदी फ्रेश हवा.तडक्याचा पण वापर करून वरून फोडणी देणे.

पाणी पिताना लोखंडी तडका मस्त गरम करून प्यावयाच्या भांडयात बुडविणे व असे पाणी पिणे.चपात्या/भाक-या नॉनस्टिक तव्यावर न भाजता लोखंडी तव्यावर भाजणे.

आंबट भाज्या सोडून इतर सर्व भाज्या लोखंडी कढईतच करण्याचा अट्टाहास धरणे.

गाजर+बिट ज्युस,काळया मनुका आदल्यारात्री पाण्यात भिजवुन दुस-या दिवशी खाणे आणि हे सर्व आपल्या पचनसंस्थेचा सारासार विचार करुन आणि कसलेच tension करायचे नाही.कारण आवडीने व मनापासून खाल्लेत तरच तुम्हांला चांगला result मिळणार. नाचणी सत्व /नाचणीची आंबिल खाऊ शकता. डाळिंबपण चांगले असते आणि जेवण सूर्योदयापासून सूर्यास्तापर्यत (7 च्या आत घरात) करा. झोपण्याच्या वेळा पाळा,कपालभांतिसारखे प्राणायाम,योग करा, आणि नेहमी tension free रहा.व तंदूरूस्त रहा.

जर आपण सकाळी लवकर ऊठुन ३० मिनीटे घराच्या बाहेर फिरायला जाण्याची तयारी ठेवत असाल तर प्रथम आपले अभिनंदन. !!

कारण आपण दिर्घायुष्यी आहार व आपण आजारी पडण्याचे प्रमाण नगण्य आहे. तर हा लेख नक्कीच वाचा. दररोज ३० मिनीटे चालण्याचे फायदे

१. एक पैसाही खर्च न करता करता येणारा व्यायाम प्रकार
२. सर्वांना करण्यासाठी सहज, सोपा व्यायाम प्रकार
३. कोणत्याही प्रकारच्या साहित्याशिवाय करता येणारा व्यायाम प्रकार
४. शरीर तंदुरुस्त, चपळ ठेवण्यासाठी एकमेव व्यायाम प्रकार
५. सकाळी चालण्यामुळे सकाळच्या वातावरणातील शुध्द ऑक्सीजन चा शरीराला पुरवठा होतो.
६. हाडांच्या मजबुतीसाठी आवश्यक असलेले डि जीवनसत्व सकाळ्च्या कोवळ्या ऊनातून मिळते.
७. चालण्यामुळे एकाच वेळी शारीरिक व मानसिक व्यायामही होतो.
८. सतत काम करून तन-मनाला आलेला थकवाही चालण्यामुळे दूर होतो.
९. चालण्यामुळे तणाव आणि चिडचिडेपणा दूर होण्यास मदत
१०. चालण्यामुळे झोपही चांगली लागते.
११. मन एकाग्रतेसाठी व चिंतनासाठीही चालणे फायदेशीर ठरते.
१२. वजन कमी करण्याचा किंवा वजन सpk
१३. चालण्यामुळे शरीरातील जास्तीचे उष्मांक जाळते
१४. चालण्यामुळे शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी करते.
१५. दररोज एक तास चालल्यास संधिवाताचा त्रास कमी होऊ शकतो असं संशोधनातून समोर आलं आहे.
१६. चालण्यामुळे पचनक्रिया सुधारते, मलबध्दतेसारखे पचनाचे विकार कमी होतात.
१७. झपझप चालण्यामुळे हृदयाची गती व स्टॅमिना वाढतो .
१८. नियमित चालण्याची सवय असणारयांमध्ये ह्रदयविकाराने मृत्यु येण्याचे प्रमाण ५० टक्के पेक्षा कमी असते.
१९. नियमित चालणारयांची फुप्फुसाची कार्यक्षमता वाढते.
२०. नियमित चालण्यामुळे पाठीचे दुखणे, हृदयरोग, मधुमेह, उच्च रक्तदाब, श्वासाच्या त्रासावर नियंत्रण मिळवता येते.
२१. नियमित चालण्यामुळे चयापचय संस्था सुधारते. अंतस्त्रावी ग्रंथीचे कार्य सुधारते.
२२. हाडांची मजबुतीही चालण्यामुळे वाढते.
२३. नियमित चालण्यामुळे कंबर, मांड्या, पायाचे स्नायु मजबुत होतात
२४. मोतीबिंदु ची शक्यता कमी होते.
२५. नियमित चालण्यामुळे काही विशिष्ट प्रकारच्या कॅन्सर पासुन बचाव
२६. नियमित चालण्यामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबुत करण्यासाठी उपयोग.
२७. चालण्यातून नैराश्याची पातळी खाली येण्यास मदत तर होते
२८. दररोज ३० मिनीटे नियमित चालण्यामुळे सरासरी आयुष्य ३ वर्षांनी वाढते.
२९. नियमित चालणे ही दीर्घायुष्याची गुरुकिल्ली आहे.
३०. चालण्याचा व्यायाम करण्याआड वय मात्र कधीही येत नाही. आपण आपल्य नव्वदीतही शरीर साथ देत असेल तर चालण्याचा व्यायाम करू शकता, मात्र झेपेल इतकाच!.

आपल्या आरोग्याच्या दृष्टीनं जीभ हे महत्वाचं इंद्रिय आहे. चुकून कधी आजारी पडलात आणि डॉक्टरकडे गेलात, तर डॉक्टर म्हणतो जीभ बघू अशी ह्या जीभेची महती आहे. त्या तुमच्या जीभेवर जास्त प्रमाणात पांढरट थर साचलाय का? असं असेल तर ती निश्चीतच चिंतेची बाब असू शकते.

दातांसाठी ब्रश करणं जितकं महत्वाचं आहे. तितकंच जीभेची स्वछता राखण पण गरजेचं आहे. तोंड धुताना डॉक्टरांच्यामते जीभ टंग क्लिनरनं स्वच्छ करावी. टंग क्लिनरनं जीभ स्वच्छ करताना जीभेवर जास्त दबाव टाकू नये. दोन-तीन वेळा हलक्या हतांनी टंग क्लिनरचा उपयोग करावा. आपल्या तोंडामध्ये हानिकारक जीवाणूंना जराही थारा देवू नका.

तोंडाच्या आजारांशी संबंधीत विशेषज्ज्ञ सोनाली बस्सींच्या मते गडद रंगाचे खाद्य पदार्थ खाल्यामुळं जीभेचा रंग बदलतो. परंतु ते एवढे हानीकारक नसते आणि ते टंग क्लिनरच्या साहाय्यानं स्वच्छ करता येवू शकतात. त्यासाठी प्लास्टिकचा किंवा धातुचा टंग क्लिनर वापरता येतो. काही कंपन्याच्या ब्रशच्या मागं जीभ स्वच्छ करण्यासाठीची सोय केलेली असते. ज्यामुळं आपण दातही घासू शकतो. आणि जीभही साफ करू शकतो.

जीभ स्वच्छ करण्याचा आणखी एक पर्याय म्हणजे माउथवॉशचा वापर करणे. अर्ध्या ग्लास पाण्यात अर्धा चमचा मीठ टाकून पाच-सहा वेळा गुळण्या करण्यानं सुध्दा जीभ स्वच्छ करता येते. जीभेवर घाण असल्यास ते डिहॉयड्रेशनचं कारण ठरु शकतं. त्यामुळं आपल्या जीभेची काळजी घ्या.

संजीव वेलणकर पुणे.
९४२२३०१७३३

आजच्या व्यस्त जीवनामध्ये महिलांना आपल्या आरोग्याविषयी अत्यंत जागरूक असणे गरजेचे झाले आहे. आज महिलांमध्ये हृद्यविकार, मधुमेह, ब्रेस्ट कॅन्सर, गर्भाशय कॅन्सर, हाडांचे विकार, रक्तदाब या सारखे विविध गंभीर विकार उद्भवत आहेत. त्यामुळे अकाली मृत्यु होण्याचे प्रमाण वाढले आहे. या ‘सायलंट किलर’ ठरणाऱ्या विकारांचे वेळीचं निदान झाल्यास त्यापासून आपला बचाव करणे शक्य आहे यासाठी वेळोवेळी हेल्थ चेकअप करून घेणे गरजेचे झाले आहे.

सामान्य आरोग्य तपासणी
महिलांनी नियमित एक किंवा दोन वर्षातून एकदा आपल्या शरीराचे चेकअप करून घ्यावे. यामुळे भविष्यात होणाऱ्या रोगांचे निदान वेळीचं होण्यास मदत होते.

याशिवाय तीन किंवा चार वर्षातून एकदा थायराइड टेस्ट (टीएसएच, टी 3, टी -4) जरूर करून घ्या असे केल्याने थायराइड ग्रंथी संबंधीत विविध रोग होण्यापासून रक्षण करता येते.

हाडांची तपासणी
वाढत्या वयाबरोबर आपली हाडे कमजोर होऊ लागतात. हाडे ठिसुळ बनल्याने अनेक रोगांना निमंत्रण मिळते यासाठी हाडांचे चेकअप करने गरजेचे आहे. महिलांनी आपली बीएमडी म्हणजे बोन मिनरल डेंसिटी टेस्ट ची तपासनी वयाच्या ५०शी नंतर करून घ्यावी.

ब्रेस्ट कॅन्सरचा चेकअप
बहुतांश वेळेला स्त्रीला स्वत:ला स्तनांचा कर्करोग झाला आहे हे कळतच नाही. जेव्हा कळतं तेव्हा उशिर झालेला असतो. आज भारतीय स्त्रियांना होणा-या कर्करोगाच्या प्रकारांमध्ये स्तनांच्या कर्करोगाचं प्रमाण सर्वात जास्त आहे स्तनांचा कर्करोग हा असा आजार आहे की, ज्याचे जितक्या लवकर निदान होईल तितक्या लवकर यावर उपाय करणे शक्य होते. यासाठी वयाच्या पस्तीशी नंतर वर्षातून एकदा मेमोग्राफी टेस्ट व क्लीनिकल ब्रेस्ट चेक-अप करणे तर 35 वर्षाच्या आतिल स्त्रियांनी किमान दोन वर्षाआड तज्ञांकडून क्लीनिकल ब्रेस्ट चेक-अप करुन घ्यावी. या टेस्टमुळे सुरवातीच्या अवस्थेमध्येचं ब्रेस्ट कॅन्सरला ओळखून त्याला अटकाव करण्यास मदत होते.

डायबिटीज चेकअप
डायबिटीज म्हणजेचं मधुमेहापासून रक्षण करण्यासाठी वयाच्या 30शी नंतर वर्षातून एकदा ब्लड ग्लूकोस टेस्ट करून घ्या. यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कळते आणि डायबिटीज आणि त्याच्या दुष्परीणामापासून रक्षण करण्यास मदत होते.

ह्रदय तपासणी
महिलांनी वयाच्या तिशी नंतर वर्षातून एकदा ब्लड प्रेशर स्क्रीनिंग टेस्ट आणि ECG टेस्ट करून घ्यावी. यामुळे विविध हृद्यरोगांपासून रक्षण करता येते. याशिवाय ३५ वर्षानंतर दर पाच वर्षातून एकदा कोलेस्ट्रॉल स्क्रीनिंग टेस्ट जरूर करून घ्या.

रिप्रोडक्टिव/सेक्सुअल हेल्थ
प्रजनन संस्थेचे आरोग्य राखण्यासाठी वयाच्या २१-६५ वर्षानंतरच्या प्रत्येक स्त्रीने ३ वर्षातून एकदा तरी पॅप टेस्ट करून घेणे गरजेचे आहे. पॅप स्मिअर टेस्ट करून सर्वाइकल कॅन्सर, गर्भाशयाच्या कॅन्सरचे वेळीचं निदान करता येते.
तर वंधत्वाची समस्या होऊ नये म्हणून १८ ते ४० वयाच्या महिलांनी नियमित ‘पीसीओएस’ संबंधी हेल्थ चेकअप करून घ्या. ‘पीसीओएस’ हे सध्याच्या काळात वंध्यत्वाचे एक सर्वाधिक प्रमुख कारण बनले आहे.

संजीव वेलणकर पुणे.
९४२२३०१७३३
संदर्भ.इंटरनेट