संजीव वेलणकरआयुष मंत्रालयाने प्राणायाम व ध्यान यांचा समावेश असलेला ३३ मिनिटांचा अभ्यासक्रम तयार केला आहे.
योग दिनाचे ध्येय व उद्दिष्ट्ये
सर्व जनतेचे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य राखणे आणि जीवन योगमय करणे हेच या आंतरराष्ट्रीय योग दिनाचे उद्दिष्ट आहे. समाजातील सर्व थरांपर्यंत योगाचा प्रचार व प्रसार योग्य पद्धतीने करणे, आवश्येक आहे. जनतेमध्ये योगाचा प्रचार व प्रसार करणे आणि त्याचे फायदे जाणून घेणे.
शारीरिक आणि मानसिक क्षमता योगमार्गाने वाढविणे.
प्रार्थना
ॐ संगच्छध्वंसंवदध्वं
सं वो मनांसि जानताम्
देवा भागं यथा पूर्वे
सत्र्जानाना उपासते।।
अर्थ: आम्ही ध्येयाच्या दिशेने एकत्र जावू. आम्ही एक विचाराने राहू. एकच विचार बोलू. आमचे मन एक असो. पूर्वी देवांनी एकत्र येऊन मोठे यश मिळवले, तसे आम्हीही आमच्या एकत्रित प्रयत्नांनी यश मिळवू. कोणत्याही ध्यानाच्या स्थितीत बसून, हाताची नमस्कार मुद्रा करून प्रार्थना करावी.
पूरक हालचाली
मानेच्या हालचाली – वर आणि खाली
मानेची उजवीकडे आणि डावीकडे हालचाल श्वास सोडत, खांदे न उचलता डावा कान डाव्या खांद्याला लावण्याचा सावकाश प्रयत्न करावा. अशी दोन आवर्तने करावीत.
मान उजवीकडे व डावीकडे वळवणे.
कंबरेच्या हालचाली
समस्थितीत उभे राहणे.
दोन्ही हात कोपरातून सरळ करून खांद्याच्या रेषेत ठेवावेत.
श्वास सोडत उजवा हात डाव्या खांद्यावर, डावा हात उजव्या कमरेवर ठेवून कमरेतून डावीकडे वळावे. श्वारस घेत पुन्हा समस्थितीत यावे.
हीच कृती दुसऱ्या बाजूने करावी.
अशी दोन अवर्तने करावी.
पायांच्या हालचाली
दोन्ही पायांमध्ये खांद्याएवढे अंतर ठेवून उभे राहावे. दोन्ही हात समोरून खांद्याच्या रेषेत सरळ ठेवावेत.
श्वावस सोडत सावकास गुडघ्यातून पाय ९० अंशांपर्यंत वाकवणे.
गुडघे चवड्यांच्या पुढे येऊ देऊ नयेत.
श्वास घेत पुन्हा सरळ उभे राहून हात खाली घ्यावेत.
जर हात समोर ठेवून ही क्रिया करणे शक्य नसेल, तर हात गुडघ्यावर ठेवून ही कृती करावी.
अशी दोन अवर्तने करावी.
